Jak przygotować ciało do aktywności zimowych w górach? Wszystko, co warto wiedzieć
Zimowe aktywności w górach to spore wyzwanie, do którego należy odpowiednio się przygotować. Potrzebujesz właściwego sprzętu oraz przygotowania pod kątem fizycznym. Jak to zrobić? O czym pamiętać, aby bezpiecznie wędrować zimą? Podpowiadamy!
Artykuł sponsorowany
Trening specyficzny
Trening równowagi na desce balansowej czy nawet stanie na jednej nodze wzmacnia stabilizację i uczy kontroli ciała na nierównym podłożu. Symulacja ruchów narciarskich i snowboardowych, takich jak skoki bokiem, przysiady narciarskie czy „skater jumps” sprzyja przygotowaniu mięśnie do dynamicznych zmian kierunku i obciążeń. Najlepszym uzupełnieniem jest jednak trening w naturalnych warunkach – marsze z plecakiem, zimowe spacery czy biegi terenowe. Tutaj przeczytasz o przygotowaniu do jazdy na nartach: https://www.decathlon.pl/c/htc/jak-przygotowac-sie-na-narty-cwiczenia-przed-nartami_481f71bc-232b-4eab-b5ab-fcba613b7fdc. Znajdziesz tam również wskazówki, które można wykorzystać, jeśli uprawiasz inne sporty zimowe.
Zadbaj o wydolność organizmu
Zimowe aktywności wymagają dobrze funkcjonującego układu krążenia i oddechowego, ponieważ organizm musi radzić sobie zarówno z wysiłkiem, jak i niższą temperaturą oraz mniejszą ilością tlenu na wysokości. W poprawie wydolności pomoże Ci bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub szybkie marsz 3-4 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Dobrze sprawdzają się też treningi interwałowe (HIIT), które uczą organizm szybkiej adaptacji do zmian tempa i intensywności wysiłku.
Pracuj nad wytrzymałością
Twoje mięśnie muszą być przygotowane na długotrwałe obciążenia, dynamiczne ruchy i ciągłe utrzymywanie równowagi na zmiennym podłożu. Aby to osiągnąć musisz zadbać o wzmocnienie mięśni nóg, w czym pomogą Ci przysiady, wykroki, step-upy czy ćwiczenia na łydki, które odpowiadają za stabilność i moc w podejściach oraz zjazdach. Na tym jednak nie koniec. Pracuj nad mięśniami głębokimi tułowia (core), obejmującymi brzuch i plecy. Dobre ćwiczenia to plank, side-plank, martwy ciąg oraz rozmaite ćwiczenia z piłką gimnastyczną, ponieważ pomagają one w ćwiczeniu równowagi, a przy tym chronią kręgosłup przed przeciążeniem.
Oczywiście górna część ciała również potrzebuje wzmocnienia. Podciągania, pompki i wiosłowanie wzmacniają ramiona i plecy, co ma ogromne znaczenie w posługiwaniu się kijkami, a nawet przy noszeniu plecaka.
Znaczenie mobilności i elastyczności ciała
Sztywność mięśni zwiększa ryzyko kontuzji. Właśnie dlatego przed wyruszeniem na stok lub trekking należy porządnie się rozgrzać. Ćwiczenia takie jak krążenia bioder czy wymachy nóg aktywizują stawy i przygotowują ciało do ruchu. Po treningu warto poświęcić kilka minut na stretching statyczny, koncentrując się na łydkach, udach, biodrach i plecach, aby poprawić regenerację i zapobiegać przykurczom.
Odporność i regeneracja organizmu
W poprawie odporności organizmu pomogą Ci morsowanie, zimne prysznice oraz po prostu przebywanie na świeżym powietrzu w zimne dni. Musisz się wysypiać, dlatego śpij 7-9 godzin w zależności od indywidualnych potrzeb. Zwróć również uwagę na swoją dietę. Białko pozwala na regenerację mięśni, węglowodany złożone dostarczają energii, a zdrowe tłuszcze zapewniają izolację i energię w zimne dni.
Powiązane artykuły
